La pleine conscience : une avenue intéressante pour diminuer l’anxiété et le stress chez les enfants et les adolescents

Quelques précisions sur le stress

Le stress est nécessaire à notre survie. En effet, il agit comme un système d’alarme pour rendre l’organisme alerte et le protéger d’un éventuel danger. Il est au corps ce que le détecteur de fumée est à la maison!

Les causes du stress peuvent être génétiques ou environnementales, ou encore découler d’événements stressants ou traumatisants vécus. L’enfant qui semble anxieux peut rester à l’écart des autres enfants ou se replier sur lui-même : il préfère demeurer en retrait du groupe ou être seul. Lorsqu’un enfant essaie d’éviter systématiquement les nouvelles situations, il est considéré, dans la littérature scientifique, que ce type d’anxiété est plus profond que de la timidité et touche de 10 % à 15 % des enfants (Hubert, 2014).

Certains adolescents sont plus anxieux que d’autres. Par exemple, ils peuvent se replier sur eux-mêmes ou avoir peur de la nouveauté : nouveaux lieux, nouvelles personnes et nouvelles activités. Les peurs et les inquiétudes face à des situations nouvelles ou imprévues sont des aspects normaux de la vie des enfants et des adolescents. Cependant, si ces soucis deviennent un sujet d’inquiétude parce qu’ils affectent de manière considérable le fonctionnement quotidien, on parle alors d’anxiété. De plus, parmi les troubles de santé mentale diagnostiqués, les troubles anxieux sont parmi les plus courants et affectent de 8 % à 27 % des adolescents et des enfants d’âge scolaire au cours de leur vie.

La définition du stress et et de l’anxiété

L’état de stress entraîne un malaise physique, en lien direct avec la réalité immédiate. Il se déclenche dès qu’il y a un danger réel. Provoquées par des événements extérieurs, les inquiétudes rattachées au stress s’arrêtent souvent à l’anticipation d’une seule conséquence négative directe.

Par exemple : « Si je ne réussis pas bien à l’examen, je risque de couler mon cours. »

L’anxiété s’exprime par un malaise physique quasi intolérable. La majorité du temps, elle est reliée à l’anticipation d’un événement négatif qui risque d’arriver dans le futur (danger incertain et souvent imaginaire). Elle se manifeste par des inquiétudes généralement reliées à un discours intérieur. Ces inquiétudes sont démesurées et irréalistes et impliquent une exagération des conséquences dramatiques qui pourraient survenir.

Par exemple : « Je ne réussirai pas bien à l’examen, je vais couler mon année scolaire, je vais décevoir mes parents, on va douter de mes compétences, je n’aurai jamais de diplôme, je n’aurai pas d’emploi, etc. »

L’intervention efficace : la pleine conscience

Dérivée des techniques de méditation, la pleine conscience se définit comme la conscience issue de l’attention portée de façon particulière et sans jugement au moment présent. En d’autres mots, elle consiste à porter son attention volontairement sur le présent sans y porter de jugement et en acceptant ce qui est ressenti, comme les émotions, les pensées et les sensations physiques. En effet, les élèves d’âge primaire et secondaire qui participent à un entraînement à la pleine conscience, assis confortablement en groupe ou en rencontre individuelle, montrent des changements positifs sur le plan de leur comportement, de leur humeur et de leurs attitudes, et sont moins anxieux.

Selon des études, des périodes de pleine conscience de 5 à 10 minutes au début des classes chaque jour pendant cinq semaines suffisent à réduire le niveau d’anxiété, et à améliorer la réussite scolaire et les habiletés sociales des élèves (Hubert, 2014). Ces techniques peuvent être utiles en classe ainsi que pour les parents d’un enfant anxieux, qui pourront les appliquer à la maison.

Les quatre étapes du processus

Il est bien important d’adapter le langage au niveau de la compréhension et du développement de l’enfant ou de l’adolescent. Un enfant se rendra à l’étape 1 tandis qu’un adolescent fera les étapes 1 à 4, selon son jugement et sa compréhension.

1- Je ressens maintenant, dans le moment présent : l’exercice de l’ARRÊT.

• A pour Arrêter. Au moins une fois par jour, arrêtez-vous! Arrêtez ce que vous êtes en train de faire et installez-vous confortablement. Fermez les yeux ou non.
• R pour Respirer. Essayez de respirer doucement. Respirez naturellement, sans effort, en prenant conscience de chaque inspiration et expiration. Vous pouvez sentir le souffle dans vos narines, votre poitrine et votre ventre.
• R pour Regarder. Dirigez intentionnellement votre attention en étant ouvert et curieux à tout ce que vous remarquez. Laissez aller le contrôle et l’analyse de ce que vous observez.
• E pour Écouter. Soyez attentif aux sons dans votre environnement et tentez de focaliser votre attention sur les sons ambiants sans jugement.
• T pour Toucher. Touchez votre environnement : la table, un objet, vos mains, vos vêtements, votre visage. Appréciez la sensation sans jugement ni réflexion.

Durant cet exercice, vous prendrez peut-être conscience que votre esprit ne cesse de divaguer. Si c’est le cas, ramenez-le à ce que vous êtes en train de faire : regarder, écouter ou toucher. Voyez simplement ce qui se passe en vous, sans rien faire, en restant immobile, et restez en mode observation de ce qui est, sans vous accrocher à une pensée distincte ou à une sensation dans votre corps.

2- Retour sur l’exercice de l’ARRÊT

Est-ce que votre corps a réagi (transpiration, bougeotte, palpitations) durant l’exercice de l’arrêt? Posez-vous la question et répondez par OUI ou NON.

3- Jugement éclairé

Le but du processus est de développer le jugement moral.

Voici des questions à vous poser : Suis-je stressé ou anxieux ces temps-ci? Y a-t-il eu une situation dans le passé où vos besoins ou vos valeurs ont été heurtés? Dans cette situation, quels sont les faits et quelles sont les interprétations? Quel était le contexte spécifique? Quelle serait l’opinion de mes proches pour cette situation? Quels sont mes points de repère? Si ce n’était de vos peurs ou de votre colère, que choisiriez-vous de faire?

4- Action juste

Instructions : dans cette situation précise et considérant ce qui est concevable dans la réalité, ce que je sais, ce qui est possible ainsi que les moyens dont je dispose, quelle est l’action optimale? Une fois cette action optimale identifiée, je choisis de le faire et je le fais, peu importe ce que je ressens. Alors que je ne peux pas choisir quelles pensées, images, émotions ou impulsions se manifesteront, je peux choisir de façon volontaire un comportement. L’action juste est de le faire.

Notez que la répétition est très importante pour la réussite de ces techniques et la répétition de celles-ci permettra aux élèves (enfants et adolescents) d’intégrer la pleine conscience dans toutes les sphères de leur vie.

Conclusion

Somme toute, l’anxiété peut affecter la réussite scolaire des élèves. En effet, des hauts niveaux d’anxiété et de stress liés à l’école sont associés à des difficultés d’apprentissage, un faible rendement, un comportement de retrait, des stratégies d’apprentissage erronées et des biais de mémoire et d’attention.

Compte tenu des conséquences de l’anxiété sur le fonctionnement scolaire des élèves, il est nécessaire d’intervenir adéquatement afin de réduire et de prévenir cet état psychologique. Les stratégies de pleine conscience constituent une avenue efficace et, jusqu’à présent, les études scientifiques ont démontré la validité des stratégies de pleine conscience lorsque appliquées en contexte scolaire.